Kaip riebi medžiaga cholesterolis netirpsta nei vandenyje, nei kraujyje. Cholesterolis — į riebalus panaši medžiaga, esanti kiekvienoje organizmo ląstelėje, keliaujanti kraujotakos sistema. Jei norime teisingai kontroliuoti cholesterolį, t. Kas lemia aukštą cholesterolio lygį? Gydytojos teigimu, griežta dieta gali padėti cholesterolio rodiklius sumažinti 5—10 proc. Rinktis skirtingus sveikus baltymų šaltinius ypač žuvį ir jūros gėrybes , ankštines daržoves pvz.

„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis

Tik kokią žuvį pasirinkti: liesesnę ar riebesnę? Ir viena, ir kita turi savų privalumų. Liesesnėje žuvyje daugiau lengvai virškinamų baltymų, riebesnėje — Omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių.

Kodėl į sveikos mitybos racioną būtina įtraukti riebios žuvies ir jūros gėrybių. Geriausias būdas aprūpinti organizmą Omega-3 riebiosiomis rūgštimis — rinktis sveikatai palankius, jomis turtingus produktus.

Tik iš anksto užsiregistravę pacientai.

Prieš pradedant kalbėti apie Omega-3 riebiąsias rūgštis vertėtų išsiaiškinti, kas apskritai yra riebalai ir kokią funkciją jie atlieka žmogaus organizme. Riebalai — tai sudėtinė žmogaus ląstelių dalis.

Organizmui jie teikia energiją, palaiko temperatūrą, saugo gyvybiškai svarbius organus, turi antioksidacinį poveikį. Be to, riebalai yra organizme nesintetinamų riebiųjų rūgščių šaltinis ir riebaluose tirpių vitaminų pernešėjai[ii]. Taigi bendrine prasme riebalai žmogaus organizmui naudingi, tik ne visi ir saikingais kiekiais. Blogaisiais riebalais vadinami sotieji, kurių gausu riebioje mėsoje, rūkytuose produktuose, dešroje, rafinuotame aliejuje.

Diana Bumelytė

Šiuose riebaluose esantis cholesterolis patenka į kraują, susijungia su kraujo plazmos baltymais lipoproteinais ir nusėda ant kraujagyslių sienelių.

Bloguoju cholesteroliu vadinami mažo tankio lipoproteinai MTL kaupiasi ir užkemša kraujagysles, taip sukeldami širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimus[iii]. Kad neutralizuotume blogąjį sočiuosiuose riebaluose esantį cholesterolį, organizmą turime aprūpinti didelio tankio lipoproteinais DTL arba kitaip — geruoju cholesteroliu.

Didelio tankio lipoproteinai suriša mažo tankio lipoproteinus, nuneša juos į kepenis ir pašalina kartu su tulžimi per žarnyną[iv].

Lipidograma

Gerojo cholesterolio gauname vartodami produktus, turinčius nesočiųjų riebalų — žuvį, jūros gėrybes, riešutus ir pan.

Nesotieji arba kitaip — gerieji riebalai gali būti dviejų rūšių: mononesotieji ir polinesotieji. Dėl mononesočiųjų riebiųjų rūgščių poveikio žmogaus organizmui vis dar vieningai nesutariama — dažniausiai manoma, kad tai yra neutralūs riebalai, nedarantys nei teigiamo, nei neigiamo poveikio žmogaus organizmui. O polinesotieji riebalai organizmui naudingi, nes juose yra itin svarbių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių linolo Omega-6 ir alfa-linoleno Omega Šios rūgštys būtinos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius, tačiau pats organizmas jų nesintetina, todėl vienintelis būdas aprūpinti organizmą Omega-6 ir Omega-3 riebiosiomis rūgštimis — įsisavinti jas kartu su maistu[v].

Omega-6 riebiųjų rūgščių įprastai organizme netrūksta — jų gauname vartodami įvairius produktus. Tuo metu Omega-3 riebiųjų rūgščių organizmui dažniausiai stokojame[vi], todėl mitybos specialistai pataria dažniau valgyti riebios žuvies ir jūros gėrybių — šiuose produktuose nepakeičiamųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių išties apstu. Nepakeičiamosios Omega-6 riebiosios teikia organizmui energiją[vii].

Tačiau ir per didelis Omega-6 kiekis organizme gali turėti neigiamos įtakos, mat skildamos organizme, jos gali sukelti uždegimus ir paskatinti lėtinių neinfekcinių ligų progresavimą. Šiuo atveju širdies sveikatai - cholestrolis svarbu gauti pakankamą nepakeičiamųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį, nes jos sudaro uždegimus slopinančius junginius ir neutralizuoja galimą neigiamą Omega-6 poveikį.

Tad nors organizmui naudingos ir Omega-6, ir Omega-3 riebiosios rūgštys, labai svarbu palaikyti tinkamą jų balansą, kuris idealiu atveju turėtų būtibet neblogu rezultatu būtų ir Omega-6 keturis kartus daugiau nei Omega-3 [viii].

Taigi jau išsiaiškinome, kad Omega-3 riebiosios rūgštys slopina organizme vykstančius uždegiminius procesus ir neutralizuoja blogąjį cholesterolį.

Prenumeruok

Ką dar naudingo jos daro? Omega-3 rūgštys padeda organizmui išskirti leptiną — hormoną, atsakingą už sotumo jausmą. Taigi valgydami riebios žuvies ir kitų daug Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, greičiau pasijusite sotesni, sumažinsite apetitą[ix].

Be to, leptinas svarbus ir reprodukcinės sistemos veiklai, skydliaukei, antinksčiams.

Sekite mus:

Omega-3 riebiosios rūgštys padeda odos ląstelių membranoms palaikyti odos barjerines funkcijas, stiprina kolageno sluoksnį, taigi saugo odą nuo dehidratacijos ir raukšlių atsiradimo[x]. Mažindamos neigiamą cholesterolio poveikį organizmui, Omega-3 riebiosios rūgštys tuo pačiu daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, gali širdies sveikatai - cholestrolis sumažinti širdies ligų riziką, sureguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujo spaudimą[xi].

Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios ir sąnariams — pakankamas jų kiekis organizme gali padėti sumažinti sąnarių skausmus ir artrito išsivystymo riziką.

Be to, Omega-3 riebiosios rūgštys padeda įsisavinti kalcio įsisavinimą organizme, taigi stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės ir artrito[xii]. Smegenyse ir akių tinklainėje yra didžiausi Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiai, tad jos turi teigiamos įtakos regėjimui ir protinei veiklai[xiii]. Omega-3 šaltiniai Geriausias būdas aprūpinti organizmą Omega-3 riebiosiomis rūgštimis — rinktis sveikatai palankius, jomis turtingus produktus.

Bene didžiausią kiekį Omega-3 riebiųjų rūgščių įsisavinsite valgydami riebią žuvį. Tikslių rekomendacijų, kiek Omega-3 riebiųjų rūgščių turėtume suvartoti per dieną nėra, tačiau vidutinis jų kiekis turėtų būti maždaug mg 1 gramas [xiv].

Sveikatos naujienos ir patarimai

Kiek mažiau Omega-3 riebiųjų rūgščių yra gėlavandenėse žuvyse, kai kuriuose augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, riešutuose, moliūgų sėklose, avokaduose. Riebi žuvis — ne tik Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis Nors riebi jūrinė žuvis labiausiai vertinama dėl joje esančių Omega-3 riebiųjų rūgščių, teigiamą įtaką mūsų sveikatai ir bendrai savijautai turi ir riebioje žuvyje esantys vitaminai bei mineralinės medžiagos.

Vitaminas D Riebios žuvys yra puikus vitamino D šaltinis. Vitaminas D padeda palaikyti hipertenzija, švilpianti ausyse kalcio absorbaciją ir koncentraciją kraujyje, taigi turi tiesioginės įtakos normaliam kaulų būklės palaikymui, svarbus augimo procesams.

Cholesterolis - kaip sumažinti jo kiekį

Taip pat vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją ir imuninės sistemos veiklą[xv]. Vaikams iki 1 metų amžiaus rekomenduojama vitamino D paros norma yra TV, vyresniems nei metų amžiaus vaikams ir suaugusiems — TV, vyresniems nei 70 metų žmonėms — TV[xvi].

Dauguma jūrinių žuvų gramų turi rekomenduojamą paros vitamino D normą.

Valgykite menkių kepenėles, skumbrę, silkę, laukinę lašišą — šiuose jūros lobiuose vitamino D daugiausia. Vitaminas B Riebi žuvis yra geras B grupės vitaminų, ypač tiamino, riboflavino ir piridoksino, šaltinis. Žuvyje ypač daug vitamino B12, organizme atliekančio daugybę skirtingų funkcijų.

Vitaminas B12 organizme širdies sveikatai - cholestrolis palaikyti[xvii]: normalią nervų sistemos veiklą.