Savo tikslų maksimalų širdies dažnį galite pasiskaičiuoti tik matuodami savo kūną su apkrova, pavyzdžiui, atliekant specialų testą sporto medicinos centre. Visi šie tyrimai naudingi nustatant kiekvieno asmens organizmo būklę, o dažnas vitaminų ir mikroelementų kiekio stebėjimas bei atstatymas būtinas didėjant treniruočių intensyvumui ar kintant mitybai [7]. Ainsworth B. Getting started — Tips for long-term exercise success.
Laikas arba trukmė: užsiėmimo trukmė, išreikšta minutėmis. PSO rekomendacijose [27] nurodoma, kad siekiant padidinti aerobinį pajėgumą ir pagerinti sveikatą suaugusiems būtina ne mažiau kaip 30 min. FA per dieną, o vaikams ir paaugliams — ne mažiau 60 min. Per savaitę šis dydis suaugusiems turėtų sudaryti ne mažiau min. Kad pasiekti reikiamą širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimo padažnėjimą, kraujotakos kitų procesų suaktyvėjimą būtinas ne trumpesnis 10 min.
Panašiai ir su žmogaus kūnu: treniruodamiesi skirtingu širdies ritmu, siekiame visai skirtingų tikslų. Tai bus lyg įžanga prieš kitą mano tekstą — trijų bėgikams skirtų laikrodžių, matuojančių širdies dūžius, išbandymą. Širdies dūžius galima išmatuoti specialiu, ant krūtinės ar rankos kabinamu matuokliu, išmaniuoju laikrodžiu, apyranke ar net išmaniuoju telefonu pvz. Galima tai daryti ir be jokių matuoklių: užčiuopus pulsą ant kaklo ar riešo.
Judėjimas sveikatos labui
Tik neskaičiuokite visą minutę: tiesiog paskaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių. Susiję straipsniai Pradedančio bėgiko dienoraštis 3: treniruočių planavimas 13 Tačiau labiausiai bėgikams tinkamas sprendimas — specialus bėgimo laikrodis, sugebantis skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį ant krūtinės kabinamu matuokliu arba nuo rankos riešo.
Jis taip pat paprastai ir greitai nustatys Jūsų širdies dūžių zonas, kurias šiame straipsnyje skaičiuosime patys. Kas yra širdies dūžių zonos?
- Išsamūs patarimai visiems, kurie pradeda bėgioti - LRT - 7 minutės bėgimo širdies sveikatai
- Birželio 2-ąją minime Pasaulinę bėgimo dieną - ltavia.lt
Tai širdies dūžių intervalai, kurie mums padeda susiorientuoti, ką treniruodamiesi darome su savo kūnu. Pavyzdžiui, treniruodamiesi mažu širdies dažniu zonoje, dpm, dpm — širdies dūžiai per minutęefektyviai apšylame, pagreitiname 7 minutės bėgimo širdies sveikatai po intensyvių treniruočių, treniruojame savo širdį ir kraujotakos sistemą.
Treniruodamiesi vidutiniu širdies dažniu 3 zonoje, dpm — didiname savo kūno ištvermę, ruošiame jį ilgų distancijų bėgimui.
Treniruodamiesi dideliu širdies dažniu zonoje, dpm — geriname savo judėjimo greitį, bet kartu stipriai išvarginame raumenis ir kvėpavimą. Žemiau penkios širdies dūžių zonos su aprašymais. Turėkite omenyje, kad skliausteliuose nurodyti širdies dūžių diapazonai — tik orientaciniai, nes jie paskaičiuojami kiekvienam žmogui asmeniškai: Apšilimo proc.
Rekomenduojama pradėjus sportuoti, nes taip paruošiame širdį ir kraujotakos sistemą didesniems krūviams. Riebalų deginimo proc.
Judėjimo sveikatos labui diena
Aerobinė proc. Rekomenduojama ruošiantis tolimų distancijų bėgimui ar varžyboms, pavyzdžiui, maratonui ar pusmaratoniui. Anaerobinė proc. Sukelia nuovargį ir apsunkina kvėpavimą. Trukmė — minučių. Maksimali proc. Stipriai išvargina raumenis ir kvėpavimą.
Trukmė — iki 5 minučių. Kaip pasiskaičiuoti savo širdies dūžių zonas?
TOP 5 patarimai, ką reikia padaryti prieš ruošiantis sportuoti
Norėdami pasiskaičiuoti savo širdies dūžių zonas, turite žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Jį galite tiesiog pasiskaičiuoti tiesiog iš skaičiaus moterims — iš atėmę savo amžių.
- Dažnas širdies plakimas su hipertenzija
- Saugūs hipertenzijos gydymo būdai
- Tyrimas: pabėgti nuo ankstyvos mirties padės bėgimas, 7 minutės bėgimo širdies sveikatai
- Akies obuolio hipertenzija
- Širdies ritmo zonos
- Hipertenzija, apie ką kalba kūnas
- Judėjimas sveikatos labui | Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija
- Liaudies vaistas nuo hipertenzijos apžvalgų
Taigi, — mano maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę. Atkreipkite dėmesį, kad tai tik preliminarus skaičius. Savo tikslų maksimalų širdies dažnį galite pasiskaičiuoti tik matuodami savo kūną su apkrova, pavyzdžiui, atliekant specialų testą sporto medicinos centre. Maksimalų širdies susitraukimų dažnių sportuojant galima ilgainiui padidinti, taip dar labiau praplečiant savo širdies dūžių diapazoną, kuriuo galėsite sportuoti.
Savo širdies susitraukimų zonas pasiskaičiuosite pagal šią formulę: maksimalus dažnis x procentai. Į procento vietą įrašykite skaičius 50, 59, 69, 79 ir 89 arba 0,5, 0,59 ir t. Taigi, mano pirmoji širdies dažnių zona yra nuo 96 iki dūžių per minutę dpm.
Kandidē ltavia.ltšu Saeimā!
Atitinkamai galiu pasiskaičiuoti visas penkias zonas: 1 zona — dpm proc. Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje Širdies ritmo zonų skaičiavimų metodikos gali skirtis. Pavyzdžiui, be maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, formulėse gali būti įtrauktas ir minimalus širdies 7 minutės bėgimo širdies sveikatai ramybės būsenoje.
Jį galite pasimatuoti tiesiog kelias minutes ramiai gulėdami, geriausiai — iš karto po naktinio miego. Tam geriausia naudoti širdies ritmo matuoklį.
Birželio 2-ąją minime Pasaulinę bėgimo dieną
Jei nėra galimybės — paskaičiuoti širdies ritmą galite užčiuopę pulsą nuo kaklo ar riešo. Bėgikams skirti laikrodžiai paprastai turi specialią funkciją, skirtą šiam matmeniui matuoti.
Širdies ritmo zonos Fizinis aktyvumas yra puikus būdas pasijusti geriau, sustiprinti sveikatą bei smagiai praleisti laiką. Rekomenduojama būti fiziškai aktyviu bent po 30 minčių per dieną. Jeigu turite kokių nors sveikatos problemų, tuomet pradėdami mankštintis nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju. Širdies ritmo palaikymas vienoje ar kitoje zonoje leidžia pasiekti bei reguliuoti tinkamą apkrovos lygį, taip sudarant galimybę lengviau pasiekit savo tikslų.
Normalus nesportuojančio žmogaus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje — dūžių per minutę, profesionalaus sportininko gali siekti dūžių. Palyginimui, mano širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje — 48 dūžiai per minutę, kuo aš labai džiaugiuosi.
Jį galima po truputį mažinti sportuojant. Atkreipkite dėmesį, kad minimalus dažnis gali priklausyti ir nuo savijautos, poilsio, streso ir kitų faktorių. Todėl jo matavimą rekomenduojama periodiškai pakartoti.
TOP 5 patarimai, ką reikia padaryti prieš ruošiantis sportuoti TOP 5 patarimai, ką reikia padaryti prieš ruošiantis sportuoti Pasibaigus žiemai, daugelis svarstome, jog laikas pradėti ruoštis vasaros sezonui, numesti nereikalingus kilogramus bei stiprinti sveikatą, tiesa?
Atsistatymo į ramybės būseną laikas Šis matmuo taip pat labai svarbus. Jis parodo, per kiek laiko širdis sugeba atsistatyti po didelio krūvio daugiau nei dūžių per minutę iki artimos ramybei būsenos.
Jį galite pasimatuoti ir patys: pavyzdžiui, greitai užbėkite į kalną, kad širdies ritmas gerokai pakiltų, tuomet pereikite į ėjimą ir eikite vis lėčiau, kol galiausiai sustosite ir pasieksite savo pirminį širdies dažnį pvz.
Atsistatymo į ramybės būseną laikas taip pat yra treniruojamas dalykas.
Širdies ritmo zonos
Pavyzdžiui, patyręs sportininkas savo širdies dūžius į pradinę būseną gali atstatyti vos per minutę, aronijų tinktūra nuo hipertenzijos žmogui gali prireikti ir 10 ar dar daugiau minučių. Pavyzdžiui, man numesti širdies ritmą nuo dūžių per minutę iki 80 reikia maždaug 5 minučių. Kaip jau minėjau, patogiausia širdies susitraukimo dažnį matuoti su specialiu bėgimo laikrodžiu.
Be to, jis leis lengvai pamatuoti minimalų širdies susitraukimų dažnį, bei pats paskaičiuos širdies dūžių zonas.